近年来，吃粗粮的风潮来袭，都说常吃粗粮对身体好，可以促进肠胃的蠕动、预防便秘、清除体内毒素，控制体重，还可延迟饭后葡萄糖吸收的速度，对高血压、糖尿病和心脑血管疾病有很好的防治作用。

那么常见的食材中哪些属于粗粮？

哪些又属于细粮呢？

每天吃多少粗粮才合适？

哪些人不适合吃粗粮呢？

粗粮和细粮如何搭配才能更营养更健康？

首先要弄清楚粗粮和细粮的定义，粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，简单来说，我们把米和面外的主食叫做粗粮，所以大米、小麦做的面粉叫做细粮。小米出现的频率比较高，很多人以为它是细粮，其实小米是粗粮。

粗粮与细粮相比，口感更粗糙，没有细粮好消化吸收，从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

粗粮中的营养物质比细粮更丰富，但是不容易被人体消化吸收，那把粗粮磨成粉状是不是就变成细粮了呢？

粗粮和细粮跟磨成米粒、磨成粉没有太大的关系。一个豆子磨成粉还是豆类，玉米磨成玉米面还是粗粮，但是磨碎的玉米更好消化吸收一些，口感相对也好一些。

粗粮虽好，但是并不是吃得越多越好，吃粗粮过多，就会摄入过多的膳食纤维，容易引起饱胀、腹胀不适。过多的膳食纤维会干扰钙、铁的吸收。

根据中国居民膳食指南，推荐每人每天的粗粮50—150克，这里包括了杂豆类、薯类（红薯、山药、芋头、土豆等），注意薯类不是粗粮，但是薯类跟细粮一起构成主食，是非常好的饮食结构。

吃粗粮的正确方法

① 粗粮细作，比如玉米粒变成玉米粉。

② 粗细搭配，比如三合面馒头，玉米面、面粉、豆粉搭配，营养互补，适合便秘、三高人群。

在吃完粗粮后要记得多喝水，因为粗粮中的纤维素需要有充足的水分才能保障胃肠道的正常消化。一般来讲，多吃一倍纤维素，就要多喝一倍水。

1胃肠功能差的人群

比如老人和小孩的胃肠功能较弱，吃粗粮过多会导致腹胀、消化吸收功能减弱，因此吃粗杂粮要适量。

2缺钙、铁等元素的人群

粗粮里含有植酸和食物纤维，它们结合形成沉淀，阻碍对矿物质的吸收，影响肠道内矿物质的代谢平衡。

3患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

4免疫力低下的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50克，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力。

【总结】吃粗粮很有必要，但一定注意粗细搭配，同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时，不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用，以免造成对身体造成不良影响。